Sixpack | 200 Sit-Ups

Sixpack


Sixpack
Als Sixpack oder Waschbrettbauch bezeichnet man die gewölbte Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) unter der Haut. Sichtbar werden diese Bauchmuskeln erst, wenn das sie umgebende Fettgewebe sehr gering gehalten wird. Die im Volksmund Sixpack genannte Bauchmuskulatur besteht aus geraden Muskeln, die vertikal durch die so genannte Linea alba getrennt werden. Horizontal werden diese Muskeln durch maximal vier Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) unterteilt.
Da ein Sixpack erst bei einem Körperfettanteil von maximal zwölf Prozent sichtbar wird, ist neben dem gezielten Bauchmuskel- und Rückenmuskeltraining eine gesunde Ernährung ebenso wichtig wie übungen zum allgemeinen Fettabbau (Ausdauer- und Konditionstraining).

Bei den meisten Männern zwischen 20 und 60 Jahren findet sich eine zu schwache Bauchmuskulatur. Dies beruht auf den viel zu geringen Reizen und Anforderungen denen die Muskulatur ausgesetzt wird. Effektive Trainingsübungen sorgen gemeinsam mit einer proteinreichen und fettarmen Ernährung für einen sichtbaren Muskelauf- und Fettabbau.

Entgegen der Annahme, viel bringt viel, kommt es beim Bauchmuskeltraining auf die richtigen übungen und die notwendigen Ruhepausen an. So genannte Crunches trainieren die geraden Bauchmuskeln ebenso wie die Hüftbeuger. Zu Beginn des Trainings sollten die eigenen Anforderungen nicht zu hoch gesteckt werden, das heißt, ein Sixpack entsteht nicht innerhalb weniger Tage.

Kleine, erreichbare Ziele motivieren! Der Körper muss sich langsam an die gesteigerten Anforderungen gewöhnen und genau aus diesem Grund müssen die Trainingseinheiten langsam aber kontinuierlich gesteigert werden. Besonders wichtig sind die Ruhephasen zwischen den übungen. Auch wenn die Bauchmuskeln sich relativ schnell erholen, sollte ein gezieltes Training höchstens drei mal pro Woche absolviert werden. Gesunde Ernährung, zwei bis drei mal gezieltes Bauchtraining (Crunches) pro Woche reichen vollkommen aus, um bereits nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge in Sachen Sixpack zu erzielen.

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