Bauchmuskeltraining Woche 1

Du hast den Anfangs-Test absolviert und bist endlich bereit mit dem Bauchmuskeltraining zu beginnen? Super, dann geht es hier jetzt weiter.

Du hast 10 oder weniger Sit-Ups im Anfangs-Test geschafft? Dann folge bitte der ersten Spalte.
Solltest Du zwischen 11 und 20 Sit-Ups geschafft haben, dann ist die zweite Spalte Deins.
Zwischen 21 und 30 Sit-Ups hintereinander geschafft? Eindrucksvoll! Folge bitte der dritten Spalte.
Mehr als 30 Sit-Ups geschafft? Wir würden Dir vorschlagen, dass Programm mit der dritten Trainings-Woche zu starten. Dort kannst Du mit der zweiten oder dritten Spalte los legen.

Zum Beispiel: Sagen wir mal Du hast 18 Sit-Ups im Anfangs-Test geschafft. Wir gehen also zur zweiten Spalte. Der erste Tag (TAG 1) beginnt mit Satz 1 (9 Sit-Ups), einer Pause von 60 Sekunden, danach geht es weiter mit Satz 2 (9 Sit-Ups). Erneut eine Pause von 60 Sekunden und im Anschluss weiter mit Satz 3 (6 Sit-Ups) und Satz 4 (6 Sit-Ups). Zum Abschluss Satz 5, bei dem Du soviele Sit-Ups hintereinander machen solltest wie Du schaffst (allerdings mindestens 8 Sit-Ups, aber nicht so viele, dass es zu Verletzungen kommt). Durch die 60-sekündige Pause zwischen den Sätzen solltest Du in der Lage sein, dass komplette Trainingsprogramm zu absolvieren. Trotzdem wirst Du wahrscheinlich gegen Ende des Work-Outs die Muskelerschöpfung spüren.

Lege einen Tag Pause ein bevor Du mit dem zweiten Trainingstag (TAG 2) beginnst. Dasselbe gilt für den dritten Trainingstag (TAG 3). Wir finden Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage perfekt, da Du dadurch das Wochenende als Erholung nutzen kannst und zu Beginn der neuen Woche mit dem nächsten Level des Trainingsprogramms weitermachen kannst. Du kannst natürlich auch den Plan nach Deinem Ermessen umstellen, stelle nur sicher, dass Du zwischen jedem Trainingstag einen Tag Pause einlegst.

**Bauchmuskeltraining Woche 1**: Wähle die passende Spalte, basierend auf Deinen Ergebnissen im Anfangs-Test
TAG 1 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
	bis zu 10 Sit-Ups	11 - 20 Sit-Ups	21 - 30 Sit-Ups
Satz 1	3	9	15
Satz 2	4	9	18
Satz 3	3	6	10
Satz 4	3	6	10
Satz 5	maximal (min. 5)	maximal (min. 8)	maximal (min. 14)
TAG 2 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	5	9	15
Satz 2	6	12	18
Satz 3	3	9	15
Satz 4	5	9	15
Satz 5	maximal (min. 6)	maximal (min. 10)	maximal (min. 18)
TAG 3 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	6	12	17
Satz 2	7	15	22
Satz 3	6	11	14
Satz 4	6	11	14
Satz 5	maximal (min. 8)	maximal (min. 15)	maximal (min. 20)

Hoffentlich hast du die erste Woche ohne größere Schäden überstanden und bist jetzt bereit mit der zweiten Trainingswoche zu starten. Wenn Du Probleme mit dem Pensum der ersten Trainingswoche hattest, empfehlen wir Dir entweder nochmals den Anfangstest zu machen oder die erste Trainingswoche zu wiederholen. Sollte Du Dich dazu entschließen die erste Trainingswoche zu wiederholen, wirst Du wahrscheinlich überrascht sein wie viel leistungsstärker Du bereits bist und wirst diese viel einfacher absolvieren können und für das weitere Trainingsprogramm hochmotiviert sein.

Wenn Du bereit bist, im Trainingsprogramm fortzufahren dann werfe nun einen Blick auf die zweite Trainingswoche des 200 Sit-Ups Programm.