Fahrrad Trainingsplan für Anfänger
Verfasst am 7. September 2010 in Sport
Fahrräder werden zunehmend für kürzere und auch längere Strecken genutzt. Für ungeübte Radfahrer ist das Absolvieren eines Fahrradtrainings sinnvoll, damit sie schrittweise an die sportliche Betätigung gewöhnt werden. Radfahren ist im Gegensatz zum Laufen und Wandern eine auch bei Übergewicht problemlos zu absolvierende Sportart, da das Gewicht des Fahrers an den Sattel abgegeben wird.
Die Universität Tübingen hat einen Fahrrad Trainingsplan für Anfänger aufgelegt, bei welchem sich das Tagespensum von zwanzig Minuten auf bis zu zwei Stunden erhöht. Dabei erfolgt die Erhöhung nicht kontinuierlich, vielmehr werden besonders lange Einheiten grundsätzlich auf das Wochenende gelegt. Ab der dreizehnten Woche werden im Fahrrad Trainingsplan für Anfänger anstelle der zu übenden Minuten die zu fahrenden Kilometer angegeben. Das Ziel des genannten Trainingsplans für ein erfolgreiches Fahrradtraining besteht darin, nach Ablauf von siebzehn Wochen eine Strecke von achtzig Kilometern ohne übermäßige Anstrengung zu schaffen.
Das gemäß Plan durchgeführte Fahrradtraining soll den Puls von anfänglichen 120 Schlägen pro Minute auf einen Wert von maximal 155 steigern, die Trittfrequenz soll sich von siebzig Einheiten pro Minute auf maximal einhundertzehn erhöht werden, wobei die Planer sie während der letzten Wochen in das Belieben des Radfahrers stellen. Das Fahrradtraining erfolgt laut Plan nicht täglich, sondern an den drei Wochentagen Montag, Mittwoch und Samstag.
Besondere Erwähnung findet, dass das Radfahren die Ausdauer ebenso spürbar verbessert wie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Die Ersteller des Trainingsplans empfehlen als Ergänzung zum Fahrradtraining zusätzlich Übungen zur Förderung der oberen Muskeln.
Die Fahrten sollen am Anfang über ebene Strecken durchgeführt werden, erst nach der Hälfte der Trainingseinheiten ist das Fahren von Steigungen sinnvoll.
Da Fahrräder für ein erfolgreiches Training richtig eingestellt sein müssen, geben die Entwickler des Trainingsplans Tipps für die korrekte Sattelhöhe sowie für die optimale Einstellung des Lenkers. Die Sattelhöhe soll so eingestellt werden, dass der Fahrer sich mit der Ferse auf dem Pedal befindet und der Fuß dabei gestreckt wird. Für die Einstellung der Lenkerhöhe empfehlen die Autoren eine Sitzposition, bei welcher der Oberkörper zum (bei einem Damenmodell gedachten) Oberrohr des Rades einen Winkel von fünfundvierzig Grad aufweist, da die von einigen Radfahrern bevorzugte senkrechte Sitzposition zu einer übermäßigen Belastung einiger Muskeln führt.
Als Ausrüstung für das Training auf dem Fahrrad empfehlen die Autoren ein atmungsaktives Radtrikot sowie eine kurze Radfahrerhose. Radhandschuhe und spezielle Radfahrschuhe werden ebenfalls empfohlen, von besonderer Wichtigkeit ist ein passender Helm, da dieser das Risiko einer ernsthaften Kopfverletzung bei einem möglichen Sturz minimiert. Für das Radfahren bei Regen ist der Besitz einer Regenjacke sowie einer Regenhose nützlich.